科普丨久坐的危害竟然这么大？！吓得我赶紧站起来！_

科普丨久坐的危害竟然这么大？！吓得我赶紧站起来！

http://www.nhnews.com.cn 　　宁海新闻网　　2018年04月23日 10:10:01

　　工作太忙，一坐就是一整天？

　　近视眼、颈椎病、腰椎间盘损伤、痔疮、心脏病、糖尿病、下肢血栓……都说久坐是离死亡最近的姿势。

　　久坐族们，你们颤抖了吗？

　　网传：久坐易得心脏病

　　长时间坐着，脂肪燃烧更少，血液流动缓慢，使脂肪酸更容易堵塞于心脏。长时间坐着与高血压、胆固醇提高有关，而且心血管疾病发生率会倍增。

　　正解：久坐确实会间接导致心脏病。

　　患上心脏病的危险因素主要有高血压、糖尿病、吸烟、肥胖、高血脂、不活动，其中肥胖、高血脂、不活动都是和久坐有关的。

　　第一，久坐减少了脂肪的消耗，多余的脂肪会堆积到血管壁，血液流动变慢，脂肪酸更容易堵塞于心脏。

　　第二，久坐更容易在下肢静脉血管形成血栓，在正常情况下，下肢的血液要流回到心脏，要靠下肢的活动。久坐，下肢不活动，静脉形成血栓，这时候如果突然站起来，会导致肺动脉的栓塞，很可能导致心脏的骤停。

　　网传：久坐会让胰脏过度活动

　　胰脏产生胰岛素，这是一种激素，携带葡萄糖给细胞，作为能量之用。但细胞处在闲置肌肉时，对于胰岛素的反应不是那么迅速，因此胰脏会产生愈来愈多的胰岛素，这可能导致糖尿病及其它疾病。研究发现，只一天长时间的久坐，胰岛素的反应就会下降。

　　正解：久坐对胰脏确实有一定影响。

　　对于部分人而言，久坐确实像网文中说的一样，会导致胰岛素的敏感性下降，成为诱发糖尿病的主要因素之一。

　　偏肥胖、有糖尿病遗传风险的人要特别注意，不要久坐。因为这种体质的人，胰岛素分泌的负担原本就相对较重，久坐就更容易导致糖尿病。

　　网传：久坐让人易患大肠癌

　　久坐会增加大肠癌、乳癌及子宫内膜癌的风险。理论依据是“过多的胰岛素会促使细胞生长”。而规律的运动能增强天然的抗氧化剂，杀死潜在导致癌症的细胞“自由基”。

　　正解：久坐并不是导致大肠癌的直接因素，但确是其中一个发病因素。

　　例如大肠癌中的结肠癌，主要发生在便秘的人群身上，长期坐着工作和休闲，体力相对消耗较小，摄入的脂肪、蛋白质的消化分解和排泄较慢；肠蠕动减弱，肠道代谢产物易在肠内滞留，其中某些有害成分可较长时间刺激结肠粘膜和肠壁。

　　网传：久坐导致软塌的腹部

　　当你站立、移动甚至是坐挺，腹部肌肉会让你保持直挺。但当你塌在椅子上，腹部的肌肉就不被使用了。紧绷的背部肌肉及无力的腹部，使得脊椎原有的曲线被加倍放大了。

　　正解：这个说法有一定道理的，久坐不是一个很好的方式。

　　坐在那里，腹部的肌肉处于一个放松的状态，腹部不受力，就软塌了。肌肉纤维萎缩，也就是蛋白质流失使肌肉失去弹性，显得松弛了。

　　费骏指出，紧实的腹肌会增加脊椎的稳定性，但久坐不是使脊椎原有的曲线被加倍放大了，而是让人体本身的生理曲度消失了。

　　人的生理曲度，分别是颈椎向前弯曲，胸椎向后弯曲，腰椎向前弯曲，骶椎向后弯曲，大致呈现一个S型。而人就坐在那里，胸椎向前弯曲，腰椎向后弯曲，与人正常的生理曲度相反。各种和脊椎有关的疾病就容易产生。

　　网传：久坐让臀部肌肉虚弱无力

　　坐姿时，臀部什么工作都不用做，而臀肌也就习惯了。软趴趴的臀肌会伤害你的稳定度。没有稳定度的能力，你就无法产生大而有力的步伐。

　　正解：有一定道理。

　　人在坐着的时候，臀部的肌肉很放松，不做功。而关节需要肌肉来保持稳定性，关节周围的肌肉越紧实，关节的稳定性就越好。如果臀部肌肉长时间不用力，会出现肌肉萎缩，

　　臀部附近各种关节的稳定性就会失去平衡，导致人走路不稳，步子迈得也不会有力。这也是容易跌倒的原因。

　　网传：久坐让髋关节变僵紧，下肢功能失调

　　髋关节有助你平持平衡，但长期久坐的你鲜少会伸展髋关节前侧的髋屈肌群，导致它们变得短而紧，髋屈肌群的活动范围受限，步伐就会缩短。

　　久坐导致腿部的血液循环不良，问题的范围从脚踝肿胀、静脉曲张到危险的血块(称为深部静脉栓塞)。

　　正解：有一定道理。

　　坐着，髋关节弯曲成90度，而站立的时候髋关节是伸直的。坐着时髋屈肌群是最短的，长时间保持弯曲的状态，这块肌肉容易发生挛缩。髋屈肌群如果长期得不到伸张，肌肉活动范围会变小，导致人走路时步伐偏短。这确实是老年人经常跌倒的原因。

　　久坐时肌肉是放松状态，血液回流速度变慢，形成血栓的风险增加，静脉一旦形成血栓，会堵塞血管。最严重的话也会形成肢体肿胀。

　　网传：久坐让你的颈部僵紧

　　久坐会拉紧你的颈椎，并导致永久性的结构失衡。

　　正解：这个说法正确。

　　颈椎的曲度是向前的，如果长时间的久坐，颈上部后方的肌肉韧带因长时间的紧绷，出现劳损，颈部就会酸痛、酸胀，更会为各种颈椎间盘病的发生埋下祸根。

　　坐姿不正确时，斜方肌受到牵拉，长时间如此就会劳损，背部的肩胛骨也会疼痛。

　　网传：久坐导致椎间盘损坏

　　坐得愈长，椎间盘突出的风险就越高。“腰肌”穿过腹腔，当它紧绷时，会将腰椎的上半部向前拉。上身的重量落在坐骨(坐骨粗隆)上，而不是沿脊椎分布。

　　正解：这个说法没错。

　　正常的椎间盘是软的，前高后低，有弧度。久坐，会让椎间盘前方的高度慢慢丢失，而一旦前方高度小于后方高度，那么曲度就反掉了，椎间盘就会发生褪变。

　　网传：久坐让大脑思维变模糊

　　新鲜的血液及氧气流经大脑，并且触发产生各种大脑及情绪的化学物质。当我们久坐一段时间之后，一切都缓慢了下来，也包括大脑功能。

　　正解：说法正确。

　　坐半小时到一个小时，血液都集中在下肢，血液回到心脏需要克服重力，本身就属于逆流而上，更别说回到大脑了。大脑有自动调节机制：大脑血液少，脑动脉会压力下降，脑血管就会自动扩张。

　　所以如果长期脑供血不足，脑部的养分就不足，思维就会迟钝，这也就解释了有些人经常坐着坐着就容易打瞌睡。

　　久坐后如何缓解呢？

　　1.大腿与地面平行

　　将椅子调高，使大腿与地面平行，可以降低对肌肉、肌腱和骨骼的压力，预防肌肉骨骼疾病;选择靠背椅，在腰部放一个卷起的毛巾或靠枕;手、手腕和前臂在一条直线上，使小臂放在办公桌上时肘部成直角;头部和身体保持直线，稍微前倾;肘部应靠近身体，弯曲90—120度为宜;双肩放松，上臂自然下垂;双脚平放在地板上;椅子最好加个垫子。

　　2.经常走动

　　研究发现，身体对同一坐姿的可承受时限为20分钟，之后就会产生不适感。建议每隔15分钟，站立、拉伸或走动一下，至少30秒应改变一次坐姿。

　　3.干洗腿

　　用双手先抱紧一侧大腿根，稍用力从大腿根向下按摩，一直到足踝。然后，再从足踝往回摩擦到大腿根。用同样方法再摩擦另一条腿，重复数遍。此法可使关节灵活，腿肌与步行能力增强。可预防下肢静脉曲线，下肢水肿和肌肉蒌缩等。

　　4.甩腿

　　一手扶树或扶墙，先向前甩动小腿，使脚尖向前向上翘起，然后向后甩动，将脚尖用力向后，脚面绷直，腿亦伸直。在甩腿时，上身正直，两腿交换各甩数十次。此法可预防下肢萎缩软弱无力或麻痛，小腿抽筋等。

　　5.揉腿肚

　　以两手掌夹紧一侧小腿肚，旋转揉动，每次揉动20次，然后用同法揉动另一只脚。此法能疏通血脉，加强腿力。

　　6.扭膝

　　两足平行靠拢，屈膝微向下蹲，双手放在膝盖上，膝部前后左右呈圆圈转动。先向左转，后向右转，各20次。可治下肢乏力，膝关节疼痛。

　　7.扳足趾

　　端坐，两腿伸直，低头、身体向前弯，以两手扳足趾20至30次。能锻炼腰腿，增强脚力。防止足部软弱乏力。